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【威尼斯wns.9778】减肥不等于减体重 6个动作降低

2020-04-15 17:06栏目:运动健康

如果你有认识的健身教练或者健身的朋友,当你问他减肥的时候,他肯定会目测一下你的体脂率,然后给你定个目标,让你把体脂率控制在多少多少。然后再给你定出健身计划,它不会太关注让你把体重控制在多少。

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体脂率是什么呢?体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。

正常情况下,女性的体脂率会比男性的高出5%左右,因为女性的胸部也是有比较多的脂肪。

那么如何测试自己的体脂率呢?下面小hi教大家两个比较简单的方法

1、图片对比

通过下面的图片,对比身材,你可以大概估出自己的体脂率。

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2、公式计算

通过身体其他围度的测试,通过公式可以大概的计算出你的体脂率。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,通过美形报告,可以比较精确的测出自己的体脂率。

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如何降低你的体脂率,小hi觉得有可以通过两个方面入手,一是吃,二是运动。

先来讲讲吃的,体脂率高是因为你平时摄入的热量过多,要控制你每天吃的饮食,追求少吃多餐,少油少脂少主食。戒掉零食和饮料,这两个是最容易增肥的。这样基本上就差不多了。

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运动方面,必须要有自己的训练计划,一周做4次以上的有氧运动,每次在40分钟左右。可以出去跑步、踩自行车、跳绳等都可以。如果不想出门,也可以在家里做hiit训练,效果甚至比跑步还要好呢。

下面小hi给大家推荐一组6个动作的hiit训练,每个动作做40秒,休息20秒,每天做2-3组。坚持下去,一个月后你就会现自己明显变瘦了。

动作1:开合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

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动作2:波比

下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方,双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,并迅速跳跃。

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动作3:木乃伊跳

挺胸收腹,腰背挺直,膝盖微弯,脚尖与膝盖保持同一方向,身体会有一些向后倾斜的感觉。

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动作4:高抬腿

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

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动作5:原地跳绳

威尼斯wns.9778,原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

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动作6:俯身爬坡

腰背挺直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。

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